枸杞改善便秘怎么吃 润肠通便的正确食用方法

当下不少人长期久坐办公、日常饮食过于精细又很少摄入足量的膳食纤维，再加上熬夜、作息不规律、精神压力大等习惯的叠加，反反复复的便秘成了很多人难以启齿的日常困扰，不少人会盲目尝试各种性通便偏方，却常常忽略了身边常见的枸杞其实也能在改善便秘上发挥温和又持久的调理作用。

很多人对枸杞的印象还停留在明目、补肝肾的功效上，却不知道它对便秘的改善作用早有依据。从中医角度来看，慢性便秘中很大一部分属于阴虚肠燥型或气虚型便秘，尤其是中老年人群、长期熬夜的人群，往往因为体内阴液不足，肠道失于濡润，导致大便干结难下、形如羊屎，还常伴随口干舌燥、腰膝酸软、夜间盗汗等问题，而枸杞性平味甘，归肝、肾经，有滋阴润燥、补益肝肾的作用，刚好能从根源上改善肠道“缺水”的问题，不像苦寒的泻药那样只是强行肠道排便，反而会耗伤阴液导致便秘越来越重。从现代营养学的角度分析，枸杞中含有丰富的膳食纤维，每100克枸杞的膳食纤维含量高达16.9克，远高于常见的蔬菜水果，其中既有能吸水膨胀的可溶性膳食纤维，也有能促进肠道蠕动的不溶性膳食纤维，进入肠道后既能增加粪便体积、软化大便，也能肠壁产生便意；此外枸杞中的枸杞多糖还能作为益生元，调节肠道菌群平衡，促进有益菌增殖，改善肠道微环境，从长远来看能提升肠道自身的蠕动能力，减少便秘的反复发作。

想要让枸杞发挥更好的通便效果，吃法上其实有不少讲究，很多人习惯用枸杞泡水喝，最后把枸杞渣倒掉，其实这是最大的误区——枸杞中的膳食纤维大部分不溶于水，绝大多数有效成分都保留在枸杞果肉中，只喝水的话能摄入的膳食纤维和营养物质十分有限，自然很难起到改善便秘的作用。最直接高效的吃法是嚼服，每天取15到20克优质枸杞，大致相当于20到30粒中等大小的枸杞，放在嘴里充分嚼碎后咽下，最好选择在早上空腹时食用，嚼完后再喝一杯300毫升左右的温白开水，此时空腹状态下，枸杞中的膳食纤维能快速进入肠道，吸水膨胀后肠道蠕动，同时补充的水分也能进一步软化粪便，帮助顺利排便。需要注意的是要选择自然晾晒、没有经过硫磺熏制的枸杞，熏硫的枸杞不仅没有调理作用，还可能肠胃加重不适。

对于不同类型的便秘人群，还可以通过搭配不同的食材来提升效果，做到对症调理。如果是长期大便干结、伴随口干、皮肤干燥、失眠多梦的阴虚肠燥型便秘，不妨试试枸杞银耳羹，取15克枸杞、1朵泡发好的银耳、少量百合和冰糖，小火慢炖40分钟左右，炖至银耳完全出胶后关火，放温后连汤带料一同食用，银耳中的植物胶质和枸杞的滋阴功效相辅相成，能更好地濡润肠道，坚持吃一周左右就能明显感觉到大便不再干结。如果是大便并不干硬，但排便费力、总觉得排不干净，还伴随乏力、气短、容易累的气虚型便秘，则可以用枸杞搭配黄芪、陈皮煮水喝，取15克枸杞、10克黄芪、3克陈皮，加水煮15分钟左右，煮好后连汤带枸杞一起吃下，黄芪能补气提升肠道的推动力，陈皮可以理气健脾，避免枸杞的滋腻感加重脾胃负担，刚好能改善气虚导致的排便无力。对于平时工作忙、没有时间做食疗的年轻人，也可以选择枸杞搭配无糖酸奶的吃法，在一杯200克左右的无糖酸奶中加入10到15克枸杞，搅拌均匀后食用，酸奶中的活性益生菌能调节肠道菌群，枸杞中的枸杞多糖和膳食纤维则能为益生菌提供养分，促进益生菌增殖，二者搭配能起到协同作用，尤其适合长期吃外卖、肠道菌群紊乱导致的便秘人群。

当然，用枸杞改善便秘也有不少需要注意的地方，首先是要控制好食用量，不要为了追求快速通便的效果而盲目加大食用量，成人每天的食用量最好不要超过25克，过量食用枸杞容易因为滋腻碍胃，导致脾胃虚弱的人出现腹胀、消化不良的问题，反而可能加重便秘。枸杞更适合慢性虚性便秘的调理，如果是近期因为吃了过多辛辣食物、积食导致的急性实热便秘，比如伴随口臭、牙龈肿痛、舌苔黄厚等症状，就不适合单独吃枸杞，否则可能会加重内热，这时候可以搭配少量菊花、金银花一起泡水，中和枸杞的温性，等实热症状缓解后再单独用枸杞调理。平时舌苔厚腻、大便黏马桶、腹胀明显的脾虚湿重人群，也不要单独吃枸杞，最好搭配茯苓、炒白术、陈皮等健脾祛湿的食材一起食用，避免加重体内湿气，影响排便。

还要提醒的是，枸杞改善便秘是一个循序渐进的过程，它不像性泻药那样吃了几个小时就会排便，而是通过补充膳食纤维、调节肠道菌群、改善肠道阴液不足的问题来慢慢调理肠道功能，一般需要坚持食用7到14天才能感受到明显的变化，这种调理方式不会产生依赖性，也不会损伤肠道黏膜，适合长期慢性便秘的人群日常调理。当然，想要彻底改善便秘，不能只靠吃枸杞，日常还要注意多喝水、多吃全谷物和新鲜的蔬菜水果、保持适量的运动、养成定时排便的习惯，只有生活习惯和饮食调理双管齐下，才能从根源上摆脱便秘的困扰，拥有健康的肠道状态。